新冠肺炎疫情再起，我們的生活、工作等都發(fā)生了巨大的變化，不同程度的出現(xiàn)心理困惑和情緒問題，特別是在抗疫已經(jīng)進行到關(guān)鍵期的轉(zhuǎn)折下的保持期，及時進行科學(xué)的疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)是必要的。不同人群容易出現(xiàn)哪些心理應(yīng)激情況？出現(xiàn)后該怎么辦？一起來了解一下吧：
疫情變化，可能會出現(xiàn)哪些心理反映？
每個人對疫情變化的心理反映可能不同。合理應(yīng)對給我們帶來正常的情緒體驗，反之，可能會產(chǎn)生各方面的不當心理反映。這些反映可以是生理的，比如胸悶、心慌、頭昏、胃口變差、睡眠差、容易疲勞、血壓升高；也可以是心理的，比如緊張、焦慮、恐慌、委屈、憤怒、絕望等；可以是行為的，比如反復(fù)洗手、易發(fā)脾氣、抽煙增多等；也可以是認知的，比如認為自己沒用、不夠努力、對不起別人、感嘆生命如此脆弱等等。這些反映都是我們面對“異常”事件后可能會出現(xiàn)的應(yīng)激反映，而且在不同的人身上會有不同的表現(xiàn)和持續(xù)時間。我們應(yīng)接受在疫情期間出現(xiàn)的上述反映，允許自己有一個逐步調(diào)整的過程。
疫情期間，不同人群的心理調(diào)適指南
（一）一線人員如何心理調(diào)適？
1、熟悉防疫計劃
安排好每天要做的事情，特別是要保證必要的飲食和睡眠。
2、完成一項任務(wù)
無論是核酸、流調(diào)、輿情、保障、志愿者等，都是為我們戰(zhàn)勝新冠十分重要的歷史性的艱巨但光榮的任務(wù)，我們要享受這個過程。
3、養(yǎng)成一種習(xí)慣
可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題多一些傾訴，保持與社會的溝通，獲得支持。自我調(diào)整很困難時，可以通過熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專業(yè)支持。
4、當成一次鍛煉
人生能有幾次博，抗疫之戰(zhàn)絕非常時工作，超負荷運轉(zhuǎn)，高壓力狀態(tài)，大極限忍耐，心身應(yīng)激持續(xù)，堪稱心身耐力鍛煉。規(guī)范化的重復(fù)，機械式的思維，體力上的透支，容易出現(xiàn)清晨覺曉時的煩躁，掙扎在沖突應(yīng)對抉擇中，簡直就是煎熬，不計數(shù)的重復(fù)極易出現(xiàn)情緒煩躁，心力體力衰竭感，但每次都是連自己都不知道什么力量支撐我們又站起來……。
5、嘗試一些思考
看不到硝煙，聞不到血腥，但勝似戰(zhàn)爭的人生經(jīng)歷，參與者眾多于世界大戰(zhàn)，沒有安全帶和中立國的環(huán)境，雖新冠病毒變異的刁鉆，但最終還是被我們戰(zhàn)勝的實踐，帶給我們?nèi)祟惖乃伎甲顬殡y得。大難興邦，大災(zāi)興德。要學(xué)著接納處境，了解自己可能的反映，思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生思考。
（二）老年人如何進行心理調(diào)適？
1.客觀的認識疫情。通過官方媒體了解準確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。
2. 避免不必要外出。與家人共同了解疾病防治知識，關(guān)注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。
3. 保持良好的情緒。與家人共同娛樂，通過手機、互聯(lián)網(wǎng)等與親朋好友進行溝通交流，保持良好的社會支持系統(tǒng)。
4. 制定新的安排表。保持規(guī)律的作息，嘗試每天進行室內(nèi)運動，如太極、瑜伽等。
5. 接納不良的情緒。若感覺自己處在恐懼、焦慮等負面情緒，試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓(xùn)練等方式進行排解。
6. 尋求專業(yè)的幫助。若負面情緒狀態(tài)持續(xù)得不到改善，及時通過網(wǎng)絡(luò)或心理熱線尋求專業(yè)幫助，必要時及時到醫(yī)院就診。
（三）兒童如何進行心理調(diào)適？
1. 兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂和居家運動鍛煉，不無度使用電子產(chǎn)品。
2. 家長應(yīng)保護兒童免受過多負面信息的干擾。結(jié)合兒童的年齡段和認知特點，簡單、清晰地告知必要的信息，幫助樹立戰(zhàn)勝疫情的信心。
3. 家長應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護措施。不要讓過度焦慮和緊張傳遞給兒童。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。
4. 家長宜多陪伴兒童。對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，建議多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關(guān)系重建安全感。
5. 對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要根據(jù)兒童的年齡和理解力，不回避、不批評、不忌諱，以溫和耐心的態(tài)度給予適宜的回答。
（四）青少年如何進行心理調(diào)適？
1. 保持健康的作息。早睡早起，半夜不看手機。保持健康飲食。要注意個人衛(wèi)生。
2. 堅持每天的鍛煉。選擇適合的鍛煉方式，如墊上運動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。
3. 保持學(xué)校的學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認真參加學(xué)校和網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。利用各種資源有計劃地拓展學(xué)習(xí)。
4. 保持情緒的穩(wěn)定。避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產(chǎn)生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為?？膳c親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。
5. 提高判斷的能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯作出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。
6. 維護人際的支持。與家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達關(guān)心。
（五）孕產(chǎn)婦如何心理調(diào)適？
1. 營造舒適環(huán)境。回避不良環(huán)境，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。
2. 合理安排生活。保持規(guī)律的作息，安排有意義的活動，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)的知識，記錄自身生理心理的變化，家務(wù)和運動要適當，增加生活掌控感。
3. 避免信息過載。客觀、真實地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。
4. 正確看待反映。孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會接納自己的情緒反映，減少自責等負性應(yīng)對方式。
5. 尋找情感支持。在情緒不好時可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟親朋傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。
6. 尊醫(yī)囑做產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況，聽從醫(yī)生建議進行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫(yī)院的防控要求。
（六）勞動者如何心理調(diào)適？
1. 營造舒適環(huán)境?；乇懿涣辑h(huán)境，營造一個干凈、安逸、舒適、整潔的生活環(huán)境。
2. 合理安排生活。保持規(guī)律的作息，安排有意義的活動，學(xué)習(xí)工作或是務(wù)工相關(guān)的知識，記錄自身生理心理的變化，娛樂和運動要適當，增加生活掌控感。
3. 避免信息過載?？陀^、真實地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。
4. 正確看待當下。勞動者處于有崗不能上、有技不能使的無奈下的生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會接納自己的情緒反映，減少自責等負性應(yīng)對方式。
5. 尋找情感支持。在情緒不好時可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟親朋傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。
6. 做好人生規(guī)劃。根據(jù)自身情況，總結(jié)自我經(jīng)歷，分析未來形勢，以時不我待的使命感，重新謀劃自己的奮斗計劃，相信并聽從公司組織建議進行。面對復(fù)工復(fù)產(chǎn)后的挑戰(zhàn)不必過度緊張，做好自身和家人防護，遵守單位的防控要求。
被隔離期間，如何進行心理調(diào)適？
面對一個陌生且不確定的環(huán)境，我們常常會因為自由被限制而產(chǎn)生不滿情緒，又因空間相對封閉，緊張感容易加大，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這都是自然的反映，是我們面對“突發(fā)情況”的應(yīng)激反映，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒，反而會影響后續(xù)的抗壓能力。我們可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒，這時候給自己找一個適當?shù)陌l(fā)泄口非常重要。隔離使得以往的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，由此帶來了心理壓力。應(yīng)該盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。
1、制定一個計劃
安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。
2、完成一個任務(wù)
看書、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等，并且享受這個過程。
3、建成一種支持
可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題豐富一些，傾訴感受，保持與社會的溝通，獲得支持。自我調(diào)整很困難時，可以通過熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專業(yè)支持。
4、進行一項鍛煉
定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運動?？梢允褂眠\動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。
5、嘗試一些思考
要學(xué)著接納處境，了解自己可能的反映，思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗等。
封控期間，如何進行心理調(diào)適？
（一）保持健康的生活方式
1、充足的睡眠
打造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭。建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時間，和往常同一時間起床，避免玩著手機睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。
2、健康的飲食
建立合理的飲食習(xí)慣。多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、保持葷素搭配得當、食物加熱熟透。
3、適量的運動
如伸展肢體、做太極拳、瑜伽等。
4、合理的人設(shè)
根據(jù)自己的條件去創(chuàng)造適合的社交和娛樂方式?？梢愿胰艘黄鹱黾覄?wù)和聊天，不要只聊疫情；獨立隔離的，可以通過電話、視頻聊天等方式與親朋保持聯(lián)系。
5、做好個人防護
出門或接送物品戴口罩、勤洗手、縮短室外流動時間。
（二）正確看待疫情信息
1. 相信官方媒體關(guān)于疫情的報道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。
2. 相信政府的能力，對政府的防疫工作保持足夠的信心。
3. 認真了解相關(guān)的科學(xué)報道，相信科學(xué)研究對防治疾病的根本性作用。
（三）當出現(xiàn)明顯的精神焦慮或壓力時，該如何調(diào)節(jié)？
若發(fā)現(xiàn)自己處在恐懼、焦慮等負面情緒，試著接納自己的這種情緒，可進行一些努力放松，如音樂放松、呼吸放松和肌肉放松等；也可與家人、親屬、朋友等分享心情，尋找支持；若自我調(diào)整很困難時，可通過心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專業(yè)支持。
確診患者及家屬如何進行心理調(diào)適？
1、接納當前處境
接納目前需治療或隔離的處境，覺察并記錄自己的各種心理及軀體反映，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反映以及軀體不適感。
2、積極配合治療
保持積極樂觀的心態(tài)，堅定治療的信心，在自我鼓勵和肯定的基礎(chǔ)上積極配合治療。
3、尋找人際支持
利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。
4、善用心理幫助
尋求專業(yè)的心理幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢及治療等。
調(diào)節(jié)情緒的方法有哪些？
1、悅納情緒
隨疫情的變化讓我們出現(xiàn)各種情緒反映，其中負性情緒也不在少數(shù)。適度的負性情緒有助于我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定進而悅納這些負面情緒，一味地不接受或是否定情緒只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中。同時，我們也要保持自我覺察，負性情緒一旦過度，甚至影響到我們的正常生活和心理健康，就必須要引起重視，進行心理調(diào)節(jié)，嚴重情況下可能需要接受治療。
2、合理宣泄
宣泄壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對人的消極影響，增進人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗，反而會降低人體免疫系統(tǒng)的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。
（1）傾訴：親友間互相傾訴、表達共情，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。向親友傾訴心中擔憂，獲得安慰和幫助。即使無法得到實質(zhì)性幫助，傾訴行為本身也有利于緩解負性情緒。
（2）哭泣：哭并不是女性的特權(quán)。
3、適量運動
有氧運動不僅能促進人的身體健康、提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的放松心理效益，對于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反映，消除疲勞都有重要作用。
4、自我關(guān)懷
音樂可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木?。聽輕松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂。注意情緒低落的時候不要聽悲傷的音樂。
寫下三件今天發(fā)生的、讓自己平靜或快樂的事。感到沮喪時，看看它們。
依據(jù)人民日報的《新冠肺炎全民心理健康實用手冊》結(jié)合實際案例整合
國家注冊二級心理咨詢師海狼先生 QQ 420342117
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